마라톤 전날 음식

마라톤 대회에서 좋은 기록을 내기 위해서는 훈련만큼 중요한 것이 바로 식단 관리입니다. 특히 대회 전날 섭취하는 음식은 다음 날 경기력에 직접적인 영향을 미치기 때문에 신중하게 선택해야 합니다. 몸에 필요한 에너지를 효율적으로 저장하고, 컨디션을 최상으로 유지하는 식단 관리법을 알아보겠습니다.

탄수화물 중심의 식단 구성하기

마라톤 전날은 근육 내 글리코겐 저장량을 최대화하는 것이 중요합니다. 체중 1kg당 9그램의 탄수화물 섭취가 권장되며, 이를 통해 달리기에 필요한 에너지원을 충분히 확보할 수 있습니다. 예를 들어 몸무게 60kg인 러너라면 하루 540g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 현미, 통곡물 빵, 고구마, 바나나 등 복합 탄수화물 위주로 식단을 구성하면 지속적인 에너지 공급이 가능해 마라톤 중 체력 저하를 방지할 수 있습니다.

소화에 부담 없는 식사하기

대회 전날 저녁에는 과식을 피하고 소화가 잘 되는 음식을 선택해야 합니다. 찹쌀떡이나 찰밥과 같이 소화가 잘 되면서 포만감을 주는 음식이 좋습니다. 또한 고지방 음식, 소스가 많은 자극적인 음식, 섬유질이 과도한 식품은 피하는 것이 좋습니다. 평소 먹던 익숙한 음식을 유지하는 것도 중요한데, 처음 시도하는 음식은 위장에 부담을 주어 다음 날 경기에 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

충분한 수분 섭취하기

마라톤 전날 적절한 수분 섭취는 필수적입니다. 하루 약 1.8-2리터의 물을 마시는 것이 권장되며, 소변 색이 연한 노란색을 띨 정도로 충분히 마셔야 합니다. 과도한 물 섭취도 좋지 않으니 적정량을 지키는 것이 중요합니다. 카페인이나 알코올 음료는 이뇨 작용으로 탈수를 유발할 수 있으므로 마라톤 2일 전부터는 술을 절대 마시지 않는 것이 좋습니다.

마라톤 전날의 식단 관리는 단순히 많이 먹는 것이 아니라 몸에 필요한 영양소를 균형 있게 섭취하는 것입니다. 탄수화물 위주로 식단을 구성하되, 지방과 단백질도 적절히 포함하여 에너지 균형을 유지하세요. 소화에 무리가 없고 익숙한 음식을 선택하며, 충분한 수분을 섭취한다면 다음 날 마라톤에서 최상의 컨디션으로 달릴 수 있을 것입니다.